Wie man sportliche Bewegung vor- und nachbereitet

Weitere Ergänzungen folgen demnächst.

Didaktischer Kommentar:

Alle Schüler sollten dazu gebracht werden, sich selbständig allgemein und speziell aufwärmen zu können. Sie sollten schon frühzeitig in der Lage sein, ihren eigenen Bedürfnissen entsprechend das Aufwärmen zu dosieren. Während die Selbständigkeit für das allgemeine Aufwärmen relativ schnell zu erreichen ist, verlangt das spezielle Aufwärmen genauere Kenntnisse über die vorzubereitenden Belastungen. Diese Kenntnisse können nur nach und nach erworben werden.

Das allgemeine Aufwärmen einer Gruppe kann anfangs in Teilen, später auch vollständig von Schülerinnen und Schülern geleitet werden. Dabei muss immer im Vorhinein geklärt sein, auf welche Belastungen vorbereitet wird und welcher zeitliche Rahmen zur Verfügung steht. Für die Leitung des spe­ziellen Aufwärmens müssen noch genauere Absprachen erfolgen. So muss geklärt werden, welche Muskelgruppen zu mobilisieren sind, welche Körperpartien gedehnt werden müssen und welche Vorübungen für die richtige Vorbereitung geeignet sind.

Die einleitenden Fragen 1 - 6 können schon mit Schülern der Klassen 5 - 7 behandelt werden. Das Basiswissen ist auch für sie von Bedeutung. Die Behandlung des Erweiterungswissens Teil 2 dürfte nicht nur für Schülerinnen und Schüler der Sekundarstufe II von Interesse sein. Schülerinnen und Schüler der Sekundarstufe II sollten zunehmend ge­nauere Kenntnisse über das spezielle Aufwärmen erwerben, um auch diese Vorbereitung vollkommen selbständig durchführen zu können.

Das Aufwärmen sollte unterschieden werden von einem allgemeinen Fitnesstraining. Das Aufwärmen hat allein die Funktion, die nachfolgen­den Belastungen sinnvoll vorzubereiten. Trotzdem kann es sinnvoll sein, zu Beginn einer Stunde das Aufwärmen durch Fitnessübungen zu ergänzen. Man sollte aber diese Unterscheidung auch den Schülern bewusst machen. Ermüdende Kraftübungen gehören eher an das Ende einer Sportstunde. Ähnlich wichtig wie das Aufwärmen ist das sogenannte “Cool-down“. Ein entsprechender Ausklang einer Sportstunde sollte ebenfalls wie das Aufwärmen zu einem sinnvollen Ritual werden.

Die Kenntnisse über richtige Ernährung und Sportkleidung sollten schon früh in jungen Jahren erworben werden. Dafür geeignet sind im beson­deren Maße fächerübergreifende Projekte. Es ist auch möglich, während des Sportunterrichts über richtige Sportkleidung und Eß- und Trinkgewohnheiten zu reflektieren oder sich z.B. einmal mit einer Sportklasse in einer großen Pause zu treffen, gemeinsam die passende Zwischenmahlzeit einzunehmen, um exemplarisch deutlich zu machen, wie man sich optimal für den später folgenden Sportunterricht - und damit für das Sporttreiben an sich - vorbereiten kann.

Lösungsvorschläge zu den Aufgaben im Kapitel 8 von SCHULBUCH SPORT:

1 Wie man sich grundsätzlich auf das Sporttreiben einstimmt und vorbereitet

(1) Sie haben sich zwischenzeitlich kaum bewegt. Sie haben sich falsch ernährt.

    Hier ergibt sich ein guter Anlass, über das Pausenbrot und auch über das Frühstück zu sprechen. Auch über die bewegte Pause und über Pausensportaktivitäten kann in diesem Zusammenhang gesprochen werden. Hier ist ein Anlass gegeben, fächerübergreifend das Problem optimaler Ernährung zu behandeln.

(2) Bewege dich in den Pausen. Suche frische Luft. Iß wenig, aber regelmäßig. Iß  nicht Süßigkeiten.

    Regeln zur Ernährung gibt es viele. Welche von  der Lehrkraft angesprochen werden müssen, ergibt sich auch aus ihren Beobachtungen. In der Regel kennen Kinder und Jugendliche schon viele Tipps in diesem Zusammenhang. Es fehlt in der Regel nur an der konkreten Umsetzung des Wissens. Hier kann die Schule, insbesondere die Klassen-, Biologie- und Sportlehrkraft, Hilfen geben. Aktionen zum richtigen Sitzen, zur aktiven Pause - auch im Unterricht - können dieses Anliegen unterstützen.

 (3) Bewegung reaktiviert die Körperkräfte und macht wieder frisch.

    Diese Frage sollte jeder für sich beantworten. Einige Schülerinnen und Schüler werden der bewussten Aktivität bei Müdigkeit nichts abgewinnen können. Hier gilt es, positive Erfahrungen für alle zu ermöglichen. Befindlichkeitsskalen vor einer Stunde und nach einem attraktivem Bewegungsspiel können helfen, zu entsprechenden Einsichten zu gelangen.

(4) Sie laufen sich ein. Sie treffen letzte Absprachen. Sie konzentrieren sich auf den Wettkampf. Sie steigern zunehmend ihre Belastung, dann wird gedehnt, es werden Ballübungen angeschlossen, es werden kleine Wettkampfsituationen gesucht, um sich kurz vor dem Spiel vorwiegend mental auf die folgenden Belastungen einzustimmen.

     Es kann sich lohnen, Vereinsspieler ihr Programm vorstellen zu lassen und es mit der gesamten Klasse - oder auch bei mehreren Vereinsspielern in kleinen Gruppen - durchzuprobieren. Auch die sportlichen Schülerinnen und Schüler haben ein Recht auf Förderung. Gelegenheit dazu können sie vor allem in solchen oder ähnlichen Situationen erhalten.

(5) Kinder spielen nicht mit dem großen Verletzungsrisiko. Sie spielen sich in der Regel unbewusst ein, bevor es zum Wettkampf kommt. Ihre muskuläre Belastung führt auch bei geringerem Aufwärmen in der Regel nicht zu Schädigungen.

    Viele Kinder spielen auf dem Bolzplatz und haben positive Erfahrungen mit der freien Entscheidung in einem scheinbar zeitlosen Rahmen, wann sie das Spiel beginnen wollen. Hier ist eine Gelegenheit herauszuarbeiten, dass die schulische Situation sich von der Freizeit deutlich unterscheidet. Allein der 45 Minuten-Takt zwingt zu konzentrierten Phasen der körperlichen Vorbereitung.

(6)  Man beginnt nicht sofort mit dem Wettkampf. Man gewöhnt sich vorher wieder an den Ball.

    Alle echten Spielerinnen und Spieler zeichnen sich durch die Begeisterung aus, mit dem Ball zu experimentieren, zu probieren und zu üben. Dieser koordinative und spielerische Aspekt ist mindestens dem Drang nach Wettkampf gleichgewichtig. Dies sollten Schülerinnen und Schüler verstehen lernen und selbst nachvollziehen, damit der Ruf nach dem eigentlichen Spiel nicht ständig dominiert.

2 Welche Grundregeln für das Aufwärmen zu beachten sind

(1) Verschiedene, nicht zu schnellkräftige Laufübungen ohne und mit Ball, Übungen mit Ganzkörperbewegungen

(2) Schwerpunkte verlagern sich richtig Ganzkörperspannung, Beweglichmachen, Muskeln mobilisieren

 3 Wie man sich auf eine spezielle Belastung optimal vorbereitet

(1) Die Zeit reicht eigentlich nicht aus. In dieser Situation müsste das Not­wendigste getan werden, d.h. es müssten Übungen mit dem Ball durch­geführt werden, die gleichzeitig große Muskelgruppen bewegen.

    Im Schulsport ergibt sich häufiger die Situation, nur wenige Minuten für das Aufwärmen zur Verfügung zu haben. In der Regel sind die nachfolgenden Belastungen aber nicht immer mit denen eines Wett­kampfspieles vergleichbar. Darum reicht es vor allem bei jüngeren Schülerinnen und Schülern, ein spezielles Kurzprogramm zum Auf­wärmen durchzuführen. Auch das sollten ältere selbständig funktional durchführen können.

(2)Britta, Sarah und Sandra, Antje, Wiebke und Karin

(3) Massageöl ersetzt kein aktives Aufwärmen. Bei Hochleistungssportlern setzt man Massage ein, um die Muskulatur zusätzlich zum aktiven Aufwärmen auf die folgenden Belastungen vorzubereiten. Wärmende Öle allein reichen dazu auch nicht. Ihr Handballtrainer wird sie des­halb zum Aufwärmen mit dem Ball auffordern.

(4)

(5)

4 Wie allgemeines und spezielles Aufwärmen beispielhaft ablaufen

(1) Verschiedene Laufübungen vorwärts und rückwärts; Hüpferläufe mit starkem Armeinsatz; Hindernislaufen über niedrige Geräte wie Bänke , kleine Kästen, Kartons, niedrige Hürden;  Lockerungsübungen für die Beinmuskulatur, Dehnübungen für die Rumpfmuskulatur.

(2) Ballspiele haben einen besonderen Aufforderungscharakter und lassen eintöniges Üben vergessen. Das Fußballspiel verlangt Laufarbeit und beansprucht den gesamten Körper. Trotzdem ist das Wettkampfspiel nicht zum allgemeinen Aufwärmen geeignet. Es treten sofort hohe Be­lastungen und koordinative Anforderungen auf, die den Organismus überfordern und zu Verletzungen führen können.

(3) Vorbereitet werden muss das sichere Fangen, schnelle Passen, das schnelle Antreten, das Fintieren mit dem Körper.

(4) Laufen mit Körpertäuschungen; kurze Sprints; Passen gegen die Wand; Passen und Fangen mit einem Partner in zunehmend schnellerer Be­wegung;  Zuspiel zu zweit gegen einen Verteidiger (2:1), Zuspiel zu dritt mit 2 Verteidigern (3:2); Zuspiel mit 6 gegen 6 Verteidiger ...

(5) s. o. alle Übungen könnten mit Ball erfolgen.

(6) das Aufwärmen muss immer eine individuelle Komponente besitzen.

(7) Bei einem Wechsel der Anforderungen muss auch der Körper neu vor­bereitet werden. Damit muss in diesem Fall ein spezielles Aufwärmen für das Bodenturnen erfolgen.

6 Wie man sich vor dem Sport richtig ernährt

(1) Dies trifft auch für den Sport zu. Karl hätte seine Mahlzeit am Abend vor dem Wettkampf essen sollen. So kurz vor dem Wettkampf wird die Mahlzeit ihn eher belasten als ihn in seiner Leistungsfähigkeit un­terstützen.

(2) Mehr als 2 Stunden  vor dem Wettkampf eine mittlere Mahlzeit, am Tag vorher eine kohlenhydratreiche Kost. Johanna verhält sich grund­sätzlich richtig, muss allerdings nach und nach ihre Erfahrungen sam­meln, um zu einer optimalen individuellen Ernährung zu kommen. Ob der Müsliriegel für sie richtig ist oder besser mehrere Knäckebrote, wird sich dann herausstellen.

(3) Essen während einer Belastung ist nur bei längeren Belastungen (weit über 1 Stunde) notwendig. Dann sollte man Leichtbekömmliches ein­nehmen wie z.B. Bananenstücke. Süßigkeiten führen schnell zu einem Leistungseinbruch. Trinken ist bei längerer oder intensiverer Bela­stung notwendig, um den Flüssigkeitspegel möglichst gleich zu halten. Deshalb schon vor dem Durstgefühl kleine Schlücke nehmen. In der Schule sind die Belastungen selten so intensiv, dass man Getränke zwi­schendurch einnehmen muss.

(4) Die Menge an Getränke hängt von der Belastungslänge und von den Witterungsbedingungen ab. 1 Liter ist sicher notwendig. Das Wasser sollte nicht zu kalt sein. Ein Zusatz von Apfelsaft  erweist sich für viele Sportler als besonders hilfreich.  Auch hier muss jeder Sportler eine ei­gene Mischung finden. Getrunken wird regelmäßig und schon recht­zeitig vor dem Durstgefühl, z.B. nach 40 Minuten beginnend alle 10 Minuten ein kleiner Schluck.

7 Welche Sportkleidung man auswählen sollte

(1) Erfahrene Sportler wissen, was ihrem Körper gut tut. Sie sind allerdings auch bereit, größere Summen für funktionelle Kleidung auszugeben, da sie ihren Sport häufiger ausüben.

(2) Sportlich funktionelle Kleidung zu tragen ist grundsätzlich wichtiger als  gut anzusehende. Allerdings ist heute  eine sportlich zweckmäßige Kleidung in der Regel  für jeden kleidsam und bequem. Manche Klei­dung kann sogar helfen, den eigenen Körper besser wahrzunehmen und zu steuern, was zu intensiverem Erleben und sportlichem Erfolg führen kann.

8 Wie man sich mental vorbereiten kann

(1) (2) Die Antworten hängen von dem individuell gewählten Beispiel ab.

9 Wie man sich nach Belastungen sinnvoll verhält

(1) Hier wird die mentale Nachbereitung des Gelernten angesprochen.

(2) Maßnahmen des Cool-Downs sind hier zu überlegen.

Literatur u.a.:

Frey, G./Hildenbrandt, E.: Einführung in die Trainingslehre, Schorndorf 1994.

Knebel, K.-P.: Funktionsgymnastik. Reinbeck 1985/1987⁴.

Röthig, Peter (Red.): Sportwissenschaftliches Lexikon, Schorndorf 1993⁵.

Weineck, J.: Optimales Training, Erlangen 1988⁶.

Weineck, J.: Sportbiologie, Erlangen 1986.

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